Diabetes tidak melulu tentang kelebihan berat badan. Nyatanya, lumayan banyak penyandang diabetes yang mengalami kesulitan untuk menaikkan berat badan.
Berikut ini adalah 10 cara menaikkan berat badan bagi penderita diabetes yang dapat dijadikan sebagai referensi.
1. Ketahui kategori indeks masa tubuh (IMT)
Kamu bisa mencari tahu dahulu kategori indeks masa tubuh anda, apakah normal, kegemukan, kurus atau obesitas.
Dengan begitu kamu bisa mengetahui berat badan termasuk ke dalam kategori yang mana.
Indeks masa tubuh bisa dicari menggunakan rumus berikut ini.
IMT = Berat Badan (Kg) / Tinggi Badan (m)2
2. Menentukan Berat Badan Ideal (BBI)
Tentukanlah berat badan ideal anda dengan menggunakan perhitungan berikut ini.
A. Untuk yang kelebihan berat badan, dengan tinggi badan ≤150cm dan atau berusia ≥65 tahun:
BBI = Tinggi Badan (cm) – 100.
B. Untuk yang kelebihan berat badan dengan tinggi badan >150cm dan atau berusia <65 tahun:
BBI = Tinggi Badan (cm) – 100 (hasil BBI Anda adalah range 10%)
Contoh:
TB: 167, BBI = 167-100 = 67 kg
dengan range 10% berarti BBI Anda antara 60.3 s/d 73.3 kg.
Catatan:
Kamu bisa mempermudah cara 1 dan 2 dengan menggunakan bantuan apliaksi, yang banyak tersedia untuk telepon genggam maupun online. Aplikasi ini pun dapat anda gunakan secara gratis.
Setelah kamu mengetahui berapa berat badan yang seharusnya dicapai.
Di sini kamu dapat membuat rencana berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan.
Kenaikkan berat badan secara normal adalah 1/5 kg sampai dengan 2 kg dalam satu minggu.
Jika target kamu adalah menaikkan berat badan sebesar 4 kg, maka lama waktu tercepat untuk mencapainya adalah 2 hingga 8 minggu.
Kembali lagi, jika berat badan kamu belum bisa naik juga sesuai dengan target.
Kamu tidak perlu risau, tetaplah bersemangat untuk menaikkan berat badan.
Karena usaha tidak menghianati hasil.
3. Makan dalam porsi kecil 6 kali sehari, dibandingkan makan besar 3x sehari
Menaikkan total kalori yang dikonsumsi merupakan jalan menaikkan berat badan.
Untuk menaikkan kalori, kamu bisa memulainya dengan membagi waktu makan menjadi 6 kali sehari, yang semula hanya 3 kali dalam sehari.
Karena dengan begitu, kamu akan mendapatkan asupan kalori tepat sebelum tubuh kekurangan kalori dan membakar lemak untuk mejadikannya sebagai kalori.
Perlu diingat bahwa kamu perlu membagi total porsi makan harian kepada 6x waktu makan.
Sebagai contoh, dalam sehari porsi makan 12 centong nasi.
Maka, bagi menjadi 6x waktu makan menjadi 2 centong nasi per 1x makan.
Beradaptasi dengan pola makan seperti ini, membutuhkan waktu dan berlatih.
Mulailah dari yang paling mudah dilakukan terlebih dahulu, misal menjadikannya 4 kali waktu makan, kemudian bertahap menjadi 6 kali waktu makan.
Pastikan dalam satu hari, makanan yang dikonsumsi haruslah seimbang zat gizi, yaitu terdiri atas: Protein hewani (ayam, ikan, atau daging sapi), Protein nabati (tahu, tempe, dan kacang-kacangan). Sayur, Buah, Karbohidrat (nasi, kentang, ubi, dan oatmeal).
Hal ini bertujuan, untuk memastikan tubuh tidak kekurangan atau kelebihan salah satu zat gizi, serta untuk memastikan berat badan naik dengan sehat.
Berikut adalah contoh susunan menu yang dapat digunakan.
Sarapan: Tim ayam jamur, Snack Pagi: Makaroni Skotel
Makan siang: Nasi, ikan bumbu teriyaki, pepes tahu jamur, sayur, buah jeruk
Snack Sore: Puding Buah, Makan Malam: Nasi, daging sukiyaki, sapo tahu, apel, Snack Malam: Susu
Kemudian minumlah air 1 jam sebelum makan dan setelah makan.
Hindari minum di saat pertengahan makan, karena hal ini akan memberikan rasa kenyang akibat minum air.
4. Memilih Karbohidrat Rendah / Sedang Indeks Glikemik
Memakan karbohidrat rendah, penting untuk mempertahankan level gula darah.
Berikut ini adalah contoh karbohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah dan sedang.
-Rendah Indeks Glikemik
Spageti gandum utuh dan spageti, Mie, Makaroni, Roti Gandum, Nasi merah, Jagung
-Indeks Glikemik Sedang
Kentang, Roti pita, Beras basmati, Gandum olahan, Ubi, Nasi Putih
5. Memilih lemak tak jenuh tunggal dan lemak takjenuh ganda (lemak sehat)
Menggunakan lemak sehat dalam diet penambahan berat badan, akan membantu dalam menjaga jantung agar tetap sehat.
Menjaga tekanan darah dan kolesterol.
Berikut ini adalah sumber makanan lemak sehat.
Alpukat, Minyak zaitun, Kacang-kacangan, Biji-bijian, Ikan
6. Menambahkan Porsi Protein Hewani
Protein diperlukan untuk mempertahankan masa otot, berikut ini adalah sumber protein hewani yang baik untuk dikonsumsi.
Ikan, Daging ayam tanpa kulit, Kacang-kacangan, Telur
Tetapi jika kamu memiliki masalah pada ginjal seperti gagal ginjal dan batu ginjal, berhati-hatilah dalam mengonsumsi makanan sumber protein.
Dan tetap jaga berapa banyak protein yang sebaiknnya dikonsumsi, sesuai dengan saran dokter atau ahli gizi.
7. Menghindari mengonsumsi makanan dan minuman rendah kalori
Dalam rangka menambah berat badan, kamu harus menambahkan kalori setidaknya 500 kkal sehari.
Mengonsumsi makanan padat kalori akan membantu dalam mencapai target berat badan.
Tapi ingat untuk tetap menghindari makanan dan minuman manis.
8. Mengendalikan stress
Stress, memainkan peran penting juga terhadap berat badan dan gula darah.
Karena dalam kondisi stress, secara alami tubuh akan memecah cadangan kalori (lemak) menjadi kalori.
Sehingga berat badan pun sulit untuk naik.
Kendalikan stress jika berat badan atau target pengelolaan diabetes masih belum juga tercapai.
Tidak usah khawatir, semua hal butuh proses.
Proses yang lama bukan berarti gagal.
9. Menjaga level gula darah
Menjaga level gula darah adalah jalan menaikkan berat badan.
Karena kembali lagi, jika gula darah masih belum terkontrol dan cendrung tinggi.
Berat badan pun akan sulit untuk naik dan dikendalikan juga.
Karena tubuh belum dapat mengatur penggunaan kalori dengan efektif dan efisien.
10. Mengkonsumsi Bio Insuleaf
Bio Insuleaf adalah herbal alami yang berkhasiat untuk menurunkan dan menstabilkan gula darah, serta memperbaiki sel dan jaringan yang rusak akibat komplikasi diabetes.
Gula darah yang tinggi akan menghambat nutrisi makanan terserap dalam tubuh. Sehingga tubuh tidak maksimal untuk memproses makanan dan menyebabkan berat badan tidak bertambah.
Dengan konsumsi Bio Insuleaf 2 x sehari, gula darah akan stabil dan nutrisi makanan akan terserap maksimal dalam tubuh. Dengan menjaga pola makan dan konsumsi rutin Bio Insuleaf, berat badan tubuh akan mudah bertambah.
